Клетчатка для кишечника как употреблять

Питание долгожителей: зачем нужна клетчатка?

Пищевые привычки большинства жителей планеты не менялись с 60-х годов. Мы привыкли — или нам так сказали — употреблять в пищу гречку и хлеб, стараться есть поменьше жирного и жареного, корить себя за лишний кусочек тортика и поглощать как можно больше фруктов и овощей. Почему? Никто не знает. Та самая «американская диета», которая стремительно наползает на весь мир, дает плоды, а диеты оказываются бессильными. Почему? Правильно ли мы питаемся? Что показывают последние исследования? В этой серии статей мы разберем питание долгожителей и посмотрим, что говорят ученые по поводу питания.

Здоровое питание оно такое.

Начнем с такого интересного, но многим непонятного элемента, как клетчатка.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют совокупность веществ (целлюлоза, пектин, лигнин и другие), содержащихся в растительной пище, рассказывает Николай Карпов, сотрудник кафедры анатомии и физиологии Тюменского государственного университета. Основная особенность клетчатки — её неперевариваемость в желудочно-кишечном тракте. Питание современного человека включает в себя рафинированные продукты (мука, соки, варенья), в которых клетчатки содержится мало. Поэтому многие люди испытывают её нехватку. В первую очередь, это отражается на работе ЖКТ. В чем же польза? В желудке клетчатка впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать. В тонком кишечнике клетчатка тормозит всасывание простых сахаров, поэтому продукты с клетчаткой обладают пониженным гликемическим индексом. Клетчаткой не питается наш организм, но ей питаются бифидобактерии нашего кишечника, а значит укрепляется наш иммунитет. Чтобы получить суточную норму клетчатки, нужно съедать около килограмма овощей и фруктов ежедневно, а также кушать хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Либо прибегать к помощи специальных добавок.

Пищевые волокна (клетчатка) определяются как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, добавляет терапевт мобильной клиники DOC+, Надежда Горская. Например, у травоядных за переваривание клетчатки отвечает специальный фермент (целлюлаза), но у человека в организме он отсутствует, поэтому пищевые волокна не усваиваются. Они под воздействием жидкости разбухают, тем самым создается ощущение быстрого насыщения, особенно это важно для коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Пищевые волокна способствуют очищению желудочно-кишечного тракта от остатков непереваренной пищи, что значительно ускоряет процесс всасывания питательных веществ в кровь и лимфу.

Традиционные источники клетчатки: пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей. Эти слова поддерживает и практик похудения, Елена Кален — психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения.

«В организме нет фермента, способного расщеплять клетчатку, поэтому попадая в желудок, а позже в кишечник, клетчатка разбухает и раздражает стенки, вызывая их сокращения (перистальтику). Благодаря этому пища передвигается по кишечнику, улучшается расщепление и всасывание. Это значит, что благодаря клетчатке в организм поступает больше полезных веществ и витаминов. Кроме того, за счет усиления перистальтики кишечник лучше очищается, что обеспечивает более быстрое проникновение полезных веществ из кишечника в кровь.

Важность клетчатки в рационе заключается еще и в том, что пищевые волокна — это источник питания для бактерий, живущих в толстом кишечнике. Баланс этих бактерий обеспечивает организму стабильный стул.

Красное мясо — источник множества полезных веществ. Вот только клетчатки в нем маловато.

Для того, чтобы обеспечить постоянное поступление клетчатки в организм, в рацион необходимо включать сырые овощи и фрукты, бобовые, зерна и крупы. Приготовленные овощи и фрукты содержат меньше пищевых волокон, ведь они уже подверглись обработке. Если этих продуктов недостаточно, то будут постоянные проблемы с пищеварением».

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Сколько клетчатки нужно употреблять?

Врач-терапевт и диетолог сервиса Онлайн Доктор Виктория Гриськова утверждает, что не нужно чистить фрукты и овощи от кожуры. Для взрослого человека норма клетчатки – 25 граммов. В день необходима съедать не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Клетчатка положительно влияет на организм и пищеварительную систему человека. Так, когда мы едим продукты, содержащие большое количество клетчатки, в ротовой полости выделяется большое количество слюны. Слюна богата ферментами и микроэлементами, она защищает зубы от кариеса, нейтрализует кислоту и обладает бактерицидным действием.

Затем при попадании клетчатки в желудок, она начинает активно впитывать в себя воду и увеличиваться в объеме, что дает чувство насыщения. Особенно это полезно для людей, которые борются с лишним весом.

Попадая в кишечник, клетчатка улучшает прохождение пищевого комка, тем самым улучшается стул. Ещё одно важное свойство клетчатки — очищение организма от холестерина, пищевые волокна адсорбируют на себе холестерин, не давая ему проникать в нашу кровь.

Пищевые волокна (клетчатка) полезны для людей, страдающих дисбактериозом кишечника и повышенным метеоризмом. Клетчатка способствует поддержанию микрофлоры кишечника. Подавляя деятельность болезнетворных бактерий, она снижает гнилостные процессы в организме и улучшается выведение продуктов жизнедеятельности. А как известно, здоровый кишечник – это залог крепкого иммунитета.

Химик-технолог и индивидуальный предприниматель в области здорового образа жизни Елизавета Мурзич рекомендует заострить внимание на отрубях:

«Отруби состоят из самого ценного, что есть в зёрнах злаков — зерновых оболочек, зародышей семян и алейронового слоя. В этих частях зёрен собраны все биологически активные и полезные вещества, данные зерновым природой — более 90% пользы мы могли бы получать из них, если бы при производстве муки их не выбрасывали. Основная же ценность отрубей — это высокое содержание пищевых волокон (клетчатки). А когда в рационе нахватает клетчатки это приводит к дисбактериозу и является одной из причин заболеваний кишечника.

Отруби помогают отрегулировать работу кишечника, улучшить микрофлору. Норма пищевых волокон в сутки 25-30 г . Я думаю вы знаете, что в мясе, рыбе, и других животных продуктах клетчатки нет, в растительных – есть, но там её мало, и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты килограммами, особенно зимой, реально сложно. В отрубях содержится до 40%. клетчатки. 40 г отрубей в сутки равно 680 г вареной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок. Калорийность отрубей варьируется от 160 ккал (и более) на 100 г, где основная доля приходится на растительные белки и углеводы, тогда как содержание жиров в них крайне не велико — около 4 г на 100 г продукта.

Некоторые ягоды богаты клетчаткой

В аптеках представлено множество различных производителей отрубей. Когда отруби попадают в наш организм, они начинают работать, как пылесос: собирают и выводят токсины, холестерин, радионуклиды, соли тяжёлых металлов, и вредные вещества».

Нужна ли клетчатка на самом деле?

Несмотря на консенсус среди специалистов по питанию и диетологов, есть некоторые исследования, которые отрицают пользу клетчатки, либо сводят ее к особым условиям, вроде повышенного потребления рафинированной и «неправильной» пищи (известный порок современности).

В 1971 году доктор Денис Беркитт, ирландский хирург, опубликовал статью, основанную на его наблюдениях за жизнью в Уганде, где он проживал в то время. В ней он предположил, что нехватка пищевых волокон была причиной многих проблем, которые беспокоили западное общество на тот момент. Он решил, что она вызывает рак кишечника, диабет II типа, вероятно также сердечные заболевания, варикозное расширение вен, ожирение, дивертикулярную болезнь, аппендицит, камни в желчном пузыре, полости в зубах, геморрой, грыжи и запоры.

Доктор Беркитт заметил, что коренные африканцы производят в четыре раза больше кала, чем английские дети в школе, и делают это в три раза быстрее. Он заподозрил, что это связано со всей той клетчаткой, которую поедали в Африке. И предположил, что высокая скорость испражнений не оставляет времени на развитие рака, вызванное контактом пищей с нашим нутром.

С тех пор развернулась волна рекомендаций к употреблению большего количества клетчатки.

Но в 2002 году уважаемая Cochrane Collaboration рассмотрела пять высококачественных исследований, которые проводились в контролируемых условиях с участием 5000 пациентов. И пришла к выводу, что нет никаких доказательств того, что увеличение количества клетчатки в рационе уменьшает риск развития рака кишечника.

В 2005 году за этим обзором последовало исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения. В ее работе освещалось 13 исследований с участием 725 628 человек. И снова пищевые волокна оказались ни при чем. Авторы пришли к выводу, что высокое потребление клетчатки не снижает риск рака кишечника.

Теория гласит, что клетчатка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку снижает «плохой» холестерин. Однако исследования показали, что хотя овес действительно снижает холестерин, испытания других видов клетчатки не показали, что они хорошо или плохо влияют на этот процесс. Также нет никаких доказательств того, что клетчатка снижает риск смерти от болезней сердца.

Что касается запоров и геморроя, исследования неоднократно сталкивались с тем, что не могли доказать, что пациенты с запором едят меньше клетчатки, чем без него. Поскольку клетчатка представляет по сути неперевариваемые волокна, излишнее потребление клетчатки напротив может привести к запорам. Более того, исключение обилия клетчатки из рациона людей, страдающих запорами, привело к улучшению их состояний.

Где же правда? Решать вам придется самостоятельно.

Добавлять клетчатку или исключать? Поделитесь своим мнением в нашем чате в Телеграме.

Предупреждение: представленные в статье мнения носят исключительно рекомендательный характер.

Проблема, о которой молчат, или О пользе клетчатки

Чашка кофе с бутербродом на завтрак, 8 часов работы в офисном кресле, булочка и шоколадка вместо полноценного обеда и плотный ужин дома Знакомая ситуация? Такие гастрономические испытания — настоящий стресс для кишечника, и неудивительно, что «очистительная» система нашего организма дает частые сбои.

Читать еще:  Можно ли проверить кишечник по узи

Специалист по питанию, кандидат медицинских наук Наталья Бацукова рассказывает, как избавиться от запоров и каких правил в питании придерживаться, чтобы эта деликатная проблема никогда не омрачала вашу жизнь.

Есть проблема!

Если вы не посещали самую маленькую комнату вашей квартиры уже более двух суток, значит, проблема налицо. По данным статистики, от запоров страдает около половины населения развитых стран.

Причиной чаще всего становится неправильно питание: употребление в основном обработанной легкоусвояемой пищи, лишенной пищевых волокон, без которых невозможен нормальный пищеварительный процесс. Также не способствуют хорошему пищеварению шоколад, какао, мучные изделия, блюда из риса, крепкий кофе и чай.

Часто к этому добавляется гиподинамия — низкая физическая активность, способствующая развитию вялого пищеварения.

Кстати, длительное применение слабительных препаратов «отучает» кишечник самостоятельно работать. Среди причин нельзя исключать и психологические причины — психические перенапряжения, депрессии и неврозы. У многих проблемы с пищеварением возникают в путешествиях и незнакомых местах. О том, как правильно питаться в дороге, читайте здесь.

Решаем проблему

Главным условием построения диеты является ее физиологическая полноценность, включение продуктов, богатых пищевыми волокнами, не вызывающих метеоризма, не раздражающих слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и не являющихся излишне сильными стимуляторами секреции желудка и поджелудочной железы. В основе построения рациона лежит включение продуктов и блюд, усиливающих двигательную функцию кишечника (овощей, свежих и сушеных плодов, круп, кисломолочных напитков и др.). Пищу готовят в основном неизмельченной, варят в воде или на пару, запекают. Овощи и плоды употребляют в сыром и вареном виде. В диету включают холодные первые и сладкие блюда, холодные напитки, которые стимулируют перистальтику кишечника. На ночь рекомендуются мягкие послабляющие напитки: кефир или простокваша, компоты из свежих или сухих фруктов, щелочные минеральные воды, настой из чернослива или семян льна.

Отказываться ли от хлеба?

Следует исключить из рациона хлеб из муки высших сортов, слоеное и сдобное тесто и любые хлебобулочные изделия свежей выпечки и особенно горячий хлеб. Рекомендуется хлеб с отрубями и зерновой; при хорошей переносимости — ржаной. Любой хлеб должен быть слегка подсушенным, лучше вчерашней выпечки. Печенье выбирают несдобное или сухой бисквит.

Готовим супы и вторые блюда

Супы лучше готовить на некрепком обезжиренном мясном, рыбном бульоне или овощном отваре. Преимущественно готовят овощные борщи, щи, свекольники, с перловой крупой, фруктовые супы, поскольку они богаты клетчаткой и пектинами, стимулирующими перистальтику кишечника.

Для вторых блюд лучше выбирать нежирные сорта различных видов мяса, курицу, индейку — вареные, запеченные, в основном куском, иногда рубленые, но не мелкоизмельченные. Следует исключить жирные сорта мяса, утку, гуся, копчености, мясные консервы.

При приготовлении блюд из рыбы лучше отдавать предпочтение нежирным видам (минтай, треска, хек, ледяная рыба, судак, навага и др.) и блюдам из морепродуктов. Готовить рыбу лучше куском в отварном или запеченном виде. Следует исключить жирную и копченую рыбу, рыбные консервы.

Что у нас на гарнир?

В качестве закусок лучше отдавать предпочтение салатам из сырых овощей и винегретам с растительным маслом, овощной икре (лучше кабачковой), фруктовым салатам. Допускается сыр неострый, ветчина нежирная, сельдь вымоченная, заливные мясо и рыба.

Следует исключить жирные и острые блюда, копчености.

При приготовлении гарнира используют крупы, богатые нежной (но не грубой) клетчаткой, в основном в виде рассыпчатых каш и запеканок из гречневой, пшенной, пшеничной, ячневой круп, сваренных в воде с добавлением молока. Творог можно употреблять свежий (некислый) и блюда из него: пудинги, ленивые вареники, ватрушки, в сочетании с крупами. Яйца употребляют не более 1 штуки в день, лучше всмятку и в виде паровых или белковых омлетов.

Исключают или ограничивают рис, манную крупу, саго, вермишель, бобовые.

Овощные гарниры лучше готовить из овощей, богатых пищевыми волокнами — свеклы, моркови, томатов, салата, огурцов, кабачков, тыквы, цветной капусты. Их можно использовать как в сыром виде, так и вареном и в виде запеканок. Нужно аккуратно относиться к овощам с грубой клетчаткой (белокочанная капуста, зеленый горошек, бобы, фасоль). Стоит ограничить в меню картофель, который может усилить запоры, и исключить редьку, редис, чеснок, лук, репу, грибы.

Соусы для вторых блюд необходимо готовить на некрепком мясном или рыбном бульоне. Допустимы томатный, молочный (типа бешамель), реже — сметанный и фруктовый соусы. В качестве приправ используют укроп, петрушку, сельдерей, лавровый лист в небольших количествах. Исключают: острые и жирные соусы, хрен, горчицу, перец.

Для мягкой стимуляции двигательной активности кишечника лучше всего употреблять свежие, спелые, сладкие фрукты и ягоды не менее 200 граммов в сутки. Отдавать предпочтение лучше сушеным фруктам в размоченном виде и в различных блюдах (чернослив, курага, урюк, инжир) и печеным яблокам, богатым пектином. В качестве сладостей допускается мед, варенье, мармелад, пастила.

Исключают сладости, обладающие закрепляющим эффектом: кисель, чернику, айву, кизил, шоколад, изделия с кремом.

Рекомендуется травяной чай и кофе из цикория, отвар шиповника и настой пшеничных отрубей, соки фруктовые и овощные (из слив, абрикосов, томатов и др.). Хороший послабляющий эффект дают морковный, свекольный, капустный и картофельный свежевыжатые соки, разбавленные водой 1 к 1.

Цельное молоко и сливки можно употреблять в блюдах, а вот отдавать предпочтение лучше различным кисломолочным напиткам (кефир, ряженка, простокваша), поскольку содержащаяся в них молочная кислота является натуральным стимулятором двигательной активности кишечника.

Следует исключить какао, натуральный кофе и крепкий чай.

Хороший эффект дает настой чернослива: 100 г плодов заливают двумя стаканами кипятка, накрывают крышкой и оставляют на 10-12 часов. Лучше это делать вечером. На следующий день пьют по полстакана настоя перед едой, а сливы съедают.
Мягким слабительным эффектом обладает настой семян льна, богатый пищевыми волокнами и незаменимыми жирными кислотами. Для приготовления этого лечебного напитка необходимо три столовых ложки льняного семени залить литром кипятка, затем настоять в тепле (лучше оставить на ночь). На следующий день пить по полстакана за 20 минут до еды (можно вместе с семенами льна).

Для улучшения пищеварения рекомендуется употреблять не менее 1,5 — 2 литров в день чистой питьевой воды. Необходимо увеличить количество питьевой воды и в том случае, если дополнительно к рациону вы употребляете сухие отруби.
Послабляющее действие оказывают и минеральные воды высокой и средней минерализации, а также воды, содержащие ионы магния и сульфаты (например, Ессентуки № 4 и 17). Вода должна быть комнатной температуры. Нужно выпивать по половине стакана 2-3 раза в день перед едой.

Деликатные помощники — пищевые волокна

Наиболее известными представителями пищевых волокон, которые необходимы для нормальной деятельности кишечника, являются клетчатка и пектины. Основным источником клетчатки являются пшеничные отруби. Кроме пищевых волокон, в отрубях содержится до 15% протеина, калий, магний и другие микроэлементы. Отруби стимулируют кишечную перистальтику и служат питательной средой для микрофлоры кишечника, а также адсорбируют и выводят из организма токсины и радионуклиды.

Отруби в количестве до 20-30 г в день можно употреблять как в чистом виде (предварительно заварив кипятком), так и в составе блюд, добавляя в салаты и кисломолочные продукты. Кстати, содержание пищевых волокон в пшеничных отрубях в 3-5 раз выше, чем в овощах и фруктах. Но помните, что при этом очень важно употреблять не менее 1,5-2 литров воды, иначе может быть достигнут обратный эффект.

Более мягкими представителями пищевых волокон являются пектины, которые замедляют и подавляют процессы гниения и газообразования в кишечнике, снижают образование и адсорбируют многие токсические вещества. Пектины являются питательной средой для бифидобактерий, которые в норме составляют основную массу полезной микрофлоры, населяющей толстый кишечник. Кроме того, в процессе переваривания бифидобактериями пектинов образуется большое количество органических кислот (пропионовой, уксусной и молочной), которые защищают кишечник от патогенной микрофлоры и мягко стимулируют перистальтику.

Пектины в основном содержатся во фруктах. Больше всего их в зрелых и печеных яблоках и в сливах. Кроме того, яблочные пектины значительно более интенсивно, чем пектины другого происхождения, снижают уровень холестерина, уменьшают всасывание жиров, захватывают желчные кислоты в кишечнике и увеличивают их выброс. Также пектины увеличивают вязкость содержимого кишечника, замедляя тем самым всасывание глюкозы, что важно для профилактики развития сахарного диабета. Также, пектины увеличивают всасывание таких важных минералов, как кальций и магний.

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

Читать еще:  Я твой кишечник я раздражен

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

Как правильно принимать клетчатку для похудения и очищения организма? В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов

Давно известно, что клетчатка — компонент, который содержится во многих продуктах питания. Он оказывает положительное воздействие на состояние организма человека, а также способствует выведению шлаков и вредных токсинов из кишечника.

Не секрет, что употреблять клетчатку можно в чистом виде, приобретя этот компонент в аптеке. Рассмотрим далее то, как правильно принимать клетчатку, а также перечень основных продуктов питания, в которых имеется большое содержание данного компонента.

Что такое клетчатка

Клетчатка — это компонент, жизненно важный для нормального очищения организма человека изнутри. Нередко его используют не только для стабилизации работы кишечника, но также и для того, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Специалисты в области медицины и здоровья нередко отмечают то, что люди, желающие поддержать состояние своего здоровья в норме, непременно должны включить в свой дневной рацион клетчатку, причем независимо от того, будет она употребляться в чистом виде или поступит в организм вместе с определенными продуктами питания.

Употребление продуктов питания, являющихся источником клетчатки, является обязательным для тех, кто имеет желание очистить свой кишечник от токсинов и шлаков, а также предотвратить возможное развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.

На сегодняшний день производится разделение клетчатки на два вида: растворимую и нерастворимую. Из них первый вид представлен в виде желеобразной массы, а также данному компоненту свойственно бережное отношение к желудку, а также стенкам кишечника. Говоря о нерастворимой клетчатке, стоит отметить то, что этот компонент не способен перевариваться при попадании в организм человека, из-за чего выводится из него естественным путем.

Полезные свойства клетчатки

Если говорить на самом простом языке, то клетчатка — это своеобразная щетка, которая, при попадании в кишечник человека, выступает в качестве его очистителя от шлаков. В состав этого компонента входят растительные волокна, на которые возложена функция по восстановлению микрофлоры кишечника, благодаря чему впоследствии происходит улучшение микроциркуляции крови в организме человека, а также значительно быстрее происходят обменные процессы (собственно, на этом и основывается методика похудения с помощью клетчатки). Следует отметить, что в процессе похудения задействовано и другое свойство данного компонента — при попадании его в организм в значительной мере снижается чувство голода, благодаря чему предотвращается переедание.

Клетчатка — это продукт, который оказывает благоприятное воздействие на общее состояние крови, а также на уровень сахара, содержащегося в ней. Благодаря этому воздействию в крови нормализуется уровень холестерина, в результате чего предотвращается возможное тромбообразование и ряд смертельно опасных заболеваний, которые, как правило, влечет за собой этот процесс.

Специалисты в области медицины отмечают, что регулярное употребление клетчатки в чистом виде, а также продуктов, в которых содержится данный компонент, в значительной мере снижает риск возникновения рака толстой кишки — заболевания, которое нередко приводит к летальному исходу.

Читать еще:  Примерное меню после операции на кишечнике

Вред клетчатки

В отзывах о пользе пшеничной клетчатки и этого же продукта, произведенного на основе других ингредиентов, нередко говорится то, что он имеет некоторые противопоказания к употреблению. Их немного, но, как показывает практика, при несоблюдении таковых можно нанести значительный вред собственному организму.

К числу значительных противопоказаний к употреблению природной клетчатки относятся сбои в работе желудочно-кишечного тракта, в частности, такие как диарея, синдром повышенной кишечной проницаемости, метеоризм, различные пищевые аллергии и т.п.

Некоторые специалисты в области гастроэнтерологии, говоря о том, как правильно принимать клетчатку, предостерегают своих пациентов от чрезмерного употребления клетчатки. Это связано с тем, что пищевые волокна, которые содержатся в данном продукте, могут послужить причиной возникновения дивертикулеза. Более того, нередко они отмечают то, что при слишком частом и избыточном употреблении данного вида добавки можно начать испытывать некоторые побочные эффекты, выраженные сонливостью, кожной сыпью, возникновением частой усталости, а также дискомфортом на психологическом уровне.

Более того, при очень частом приеме клетчатки человеку необходимо постоянно контролировать уровень сахара в крови. Это связано с тем, что данный ингредиент, благоприятно воздействующий на нормализацию уровня сахара в крови, постоянно употребляемый в повышенном количестве, может привести к обратному результату.

Как употреблять для похудения

Прежде чем начать рассматривать то, как правильно принимать клетчатку для похудения, следует обратить свое внимание на то, что продукт, произведенный различными изготовителями, имеет индивидуальную дозировку приема, которая прописывается на его упаковке — именно ее и надо придерживаться.

Начинать употребление клетчатки надо с самой малой порции. Это необходимо для того, чтобы произвести наблюдение за реакцией организма на поступление этого растительного компонента в количестве, превышающем привычное.

Как похудеть с помощью клетчатки? Для того чтобы добиться положительного результата, выраженного в значительном снижении веса, рассматриваемое средство нужно употреблять либо в процессе приема пищи, либо за 10-15 минут до него. Употребляя клетчатку внутрь, ее надо обильно запивать водой или соком, некоторые люди сочетают ее с обезжиренными молочными продуктами (йогурт, кефир и т.п.). Некоторые диетологи рекомендуют употреблять данный компонент не в сухом виде, а добавляя в пищу в процессе приготовления (на порцию — около 1-2 ч. л.).

Говоря о том, как принимать сухую клетчатку, медики рекомендуют периодически делать перерывы в данном процессе. Первый из них надо сделать спустя пару месяцев приема средства на 30-90 дней. Более того, в процессе приема данного продукта желательно употребление витаминного комплекса, который сумеет восполнить запас полезных компонентов, выводимых под воздействием клетчатки вместе с токсинами и шлаками.

Сколько надо съедать для похудения

Практика показывает, что мало кто знает о том, как правильно принимать клетчатку для похудения и в каком количестве. Рассмотрим более детально этот процесс.

Как уже отмечалось выше, специалисты в области гастроэнтерологии и диетологии рекомендуют начинать процесс похудения с клетчаткой с минимальных дозировок. Как правило, для нормального взрослого человека оптимальной стартовой дозой приема компонента является половина чайной ложки в день (за 30 минут до начала приема пищи). Спустя 10 дней надо увеличить указанное количество до полноценной ложки. Еще через 10 дней надо увеличить употребляемый объем средства на 0,5 ложки и так далее, до 3 ч. л. Как показывает практика, на достижение данного результата потребуется около 1,5 месяца.

Как правильно принимать клетчатку для очистки организма? Следует отметить, что принцип приема средства является таким же, как и при желании похудеть. Единственным отличием считается то, что при желании просто очистить свой кишечник от ненужных элементов не требуется постепенное увеличение дозировки средства.

Виды клетчатки

В современных аптеках можно встретить большой ассортимент видов рассматриваемого продукта. Рассмотрим далее кратко каждый из них, а также основные особенности, характерные для конкретных составляющих.

На полках аптек очень часто можно встретить крупную клетчатку, основное предназначение которой — использование ее для похудения. Этот продукт создается на основе злаков, а также отрубей. Основное воздействие этого продукта направлено на улучшение работы толстого кишечника, а также его очищение. Крупная клетчатка выполняет роль щетки, которая отлично очищает внутреннюю часть кишечника от слизи, продуктов распада пищи, а также токсинов. Более того, постоянное и правильное употребление крупной клетчатки способствует улучшению кровообращения в области малого таза, а также нормализует процесс мочеиспускания.

Второй популярной разновидностью клетчатки является пшеничная. Как принимать клетчатку данного типа? Оптимальной суточной дозой данного продукта являются 6 ложек, не более. Этот объем позволяет достичь желаемых результатов в процессе похудения и спустя определенное время получить здоровый и очищенный от токсинов кишечник. Однако, как известно, достичь желаемого результата можно лишь в том случае, если правильно употреблять данное средство. Делать это нужно, разводя ингредиент с водой или йогуртом до образования массы с густой консистенцией.

Выбирая клетчатку, подходящую для похудения, а также для поддержания состояния здоровья организма, непременно надо обратить свое внимание на ту, которая сделана из льняных семян. Этот продукт имеет некоторые особенности, которые связаны, прежде всего, с очень богатым составом минералов и витаминов. В ней имеется повышенное содержание аминокислот, каротина, витаминов РР и группы В, антиоксидантов, а также пищевых волокон. Несложно догадаться о том, что этот очень насыщенный состав имеет свойство оказывать только положительное воздействие на состояние здоровья всего организма, а также иммунитета. При правильном употреблении льняной клетчатки человек начинает испытывать приятные ощущения, которые связаны, прежде всего, с постепенным, но полным выведением патогенных организмов из микрофлоры кишечника.

Специалисты в области медицины отмечают, что при употреблении клетчатки, сделанной на основе льняных семян, надо увеличить количество потребляемой жидкости в сутки, так как данный продукт способен обезвоживать организм, что впоследствии может привести к остановке работы желудка.

Среди потребителей очень популярной является клетчатка, сделанная на основе семян расторопши. Этот продукт также считается очень полезным для человеческого организма, так как может похвастаться высоким содержанием разных полезных компонентов: меди, кремния, железа, кальция, биофлавоноидов, силимарина, а также сорбентов. Употребление рассматриваемого вида клетчатки приводит к тому, что на организм человека оказывается антиоксидантное воздействие, а также происходит значительное укрепление его иммунитета. Многие потребители этого продукта отмечают то, что клетчатка из семян расторопши имеет абсорбирующие свойства, благодаря наличию которых продукт является незаменимым при алкогольных и пищевых отравлениях. Аналогичными свойствами обладает овсяная клетчатка, в составе которой, вдобавок ко всему вышеперечисленному, имеются растительные белки, а также жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Выбирая рассматриваемый продукт в аптеке, непременно следует уделить свое внимание «Сибирской клетчатке» («Витаминная Поляна»). Она является довольно распространенным и вполне неплохим вариантом для начала употребления средства. В составе продукта имеется целый ряд полезных компонентов, в числе которых находятся отруби, лен, смола бобовых, а также пектин. В структуре «Сибирской клетчатки» («Витаминная Поляна») нет консервантов, а также каких-либо ароматизаторов, что делает продукт особенно ценным. Практика показывает, что ее употребление хорошо способствует процессу похудения.

И наконец, рассмотрим еще один вариант клетчатки, которая выпускается не в форме порошка, а в таблетках или гранулах. Ее производителем является компания «Эвалар». Практика показывает, что такой продукт стал очень популярным ввиду простоты его использования. Приобрести средство можно почти в любой российской аптеке.

Как правильно выбрать клетчатку

Разобравшись в том, как правильно принимать клетчатку для очищения организма, а также для похудения, надо определить те основные факторы, на которые следует обратить свое внимание при выборе продукта, опираясь на ее категорию и принцип воздействия на организм человека.

Как было отмечено выше, существует всего лишь две категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Рассмотрим далее основные принципы воздействия продукта, в зависимости от его типа и формы.

При выборе растворимой клетчатки надо понимать то, что принцип действия данного продукта заключается в набухании в жидкой среде. В результате этого происходит полное поглощение желчных кислот, имеющихся в данной среде, что препятствует их проникновению в кровь человека. При попадании в желудок данное средство приобретает желеобразную форму, заполняя его полость и тем самым блокируя чувство голода.

Если рассматривать особенности работы нерастворимой клетчатки, то, попадая в организм, она действует аналогично слабительному средству. В результате ее употребления стимулируется быстрое опорожнение, в результате чего происходит его очищение. Практика показывает, что ее употребление показано при запорах, наблюдения показали, что при регулярном и правильном поглощении данного вещества в значительной мере снижается риск образования камней в желчном пузыре.

В каких продуктах содержится клетчатка

В списке продуктов, содержащих в себе клетчатку, присутствуют полезные для организма фрукты и овощи, а также злаки. В перечень свежих фруктов и ягод, содержащих в себе данный компонент, стоит отнести абрикосы, персики, чернику, бананы, грейпфруты, груши, яблоки и сливы. Что касается овощей, то из их числа особенно популярными в данном плане являются: бок-чой, сельдерей, свекла, цветная капуста, морковь, репчатый лук, а также сладкий перец и картофель рассыпчатых сортов.

В каких продуктах содержится клетчатка? В список продуктов входит большое количество злаковых, в частности овес, рис, гречка. Также немалое количество этого компонента можно найти в хлебе с отрубями.

Бобовые и орехи также признаются отменным источником клетчатки. К числу наиболее ценных из них относятся семена льна, чечевица, бобы, арахис, фисташки, тыквенные семечки, а также грецкие орехи.

Где купить

Где можно приобрести клетчатку? На сегодняшний день рассматриваемый продукт находится в свободной продаже. Его можно купить с прилавков обычных продуктовых магазинов, а также в городских аптеках.

Единственное, что нужно знать покупателю, — это то, какой именно вид продукта необходим.

Говоря о стоимости клетчатки, надо отметить то, что этот продукт относительно недорогой. Ее стоимость зависит не только от состава, но и от производителя.

В аптеках можно приобрести клетчатку как растворимого, так и нерастворимого типа, однако наиболее распространенным является тот продукт, который сделан на основе отрубей, злаков и бобовых. Стоимость его колеблется в районе 75-150 рублей, в зависимости от производителя.

Если рассматривать клетчатку, созданную на основе льна, то ее стоимость колеблется в районе 200 рублей за упаковку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector